Kuna minu ainsaks regulaarseks sportlikuks tegevuseks, jalgrattasõiduks enam ilmasid ilmselgelt ei ole, siis mõtlen millega seda asendada.
( Kuigi mul liigub peas hull mõte ikka korra minna lähipäevadel proovima lume sisse maastikukummide pidavust >:) )

Mul on küll tutvuste tõttu ühe spordiklubi regulaarne ja tasuta külastamise võimalus, kuid peas mõlgub hakata igahommikuselt lühidalt tegema kodus ilma raskuste ja trenazöörideta treeningkava, ainult lõuatõmbamise riista seadsin just koju üles. Aga amatöörina ei oska ma siinkohal ilmselt õigeid valikuid teha, seepärast uurin, et äkki keegi oskab nõustada?

Põhjused:
* kulturisti suured musklid mulle huvi ei paku
* spordiklubis võib ka aeg-ajalt käia, kuid kogemus näitab, et üle 2 korra nädalas ma selleks aega ei leia.
* tahaks rasvakihti vähendada, mida mul küll palju üle ei ole, kuid midagi siiski
* tahaks väiksemaid reljeefseid muskleid saavutada, natuke suuremaid kui Brad Pitt'il Kaklusklubis

Internetis kaevates ühe huvitava asja leidsin, mille saaks torrentist ka kätte:
http://www.topfatlosstrainer.com/2010/03/02/tacfit-commando-bodyweight-workout-review/
http://www.tacfitcommando.com/
Eks see militaarne backround teeb tolla asja huvitavamaks ka minu jaoks ja väidetavalt kulub sellele vaid 30min päevas, mis sobiks superhästi.

Ja veel selline pisike asi jäi ka näppu netis otsides:
http://www.metacafe.com/watch/514640/300_spartan_workout_training_home_version/

On kellelgi mingit nõu anda, kommenteerida või suunata?

Henry

Jah vanasti tegelesin aktiivselt jooksmisega ja olin päris heas vormis. Nüüd pole paar aastad üldse liigutand ennast. Õllekõht ja muu rasvollus on juba pea 20 kilo juurde andnud :) Sga selle trennimisega on nagu on, on alustatud ja lõpetatud, viitsimist ja püsivust on vähe.
Tuleb kellegi aktivistiga koos treenida, kes ei lase pause sisse jätta :D

teen aastaid ainult kodus trenni. mingi muskelmees ma pole, aga mõni naine on ikka kiitnud ning aeg-ajalt isegi helistatakse ja pakutakse tööd meesstripparina (kuskile naiste erapidudele ning isegi sinna "real men" truppi kutsuti - aga keeldun loomulikult sellistest asjadest:).

spordiklubisse minemine ja sealt tulemine on ikka meeletu ajakulu ning koduse väikse trenni tegemine on lihtsalt otsustamise küsimus. minu puhul töötab kõige paremini hommikul kohe pärast ärkamist üks trenn teha. suuremalt jaolt keharaskusharjutused - kätekõverdused, lõuatõmbed - ning paar tellitavaid hantleid on kah, millede jaoks olen aastate jooksul sadu erinevaid harjutusi kirja pannud, mille hulgast siis valida. kui kellelgi huvi on, siis võin selle moodustunud DOC faili koduste harjutustega kättesaadavaks teha.

oolrait, here goes. kõigepealt üldised soovitused treeninguks ning erinevad treeningmeetodid. copy/paste:

HARJUTUSI KODUSEKS TRENINGUKS
(copyright MrT 2010)

Ühes trennis tee 3 kuni 8 erinevat harjutust (kord nädalas treenides igale lihasgrupile midagi, viis korda nädalas treenides ühe trenni ajal ainult üks lihasgrupp). Harjutuste valimisel alusta suurtest lihasrühmadest. Enne iga uut harjutust te soojendusseeria kerge raskusega. Siis ühte harjutust 2-3 seeriat, ühes seerias kordusi 6-12. Alusta raskusega, millega jõuad esimeses seerias teha maksimaalselt 8-10 kordust (siis jõuad teises teha 6-8 ning kolmandas 4-6).

Var: Tagurpidi püramiidmeetod. Alusta raskusega, millega jõuad teha 8-10 kordust ja vähenda raskust kogu aeg selliselt, et korduste arv jääks 8-10 piiresse. Väsimuse korral tõsta korduste arv 12 peale. Korduste vahel puhkust sõltuvalt raskusest 30 sek - 2 min (lühem puhkus kasvatab lihast, pikem kasvatab jõudu).

Var: Vastandlihastele ilma puhkuseta. superset meetod – tee vastandlihaste seeria kohe ilma puhkepausita (nt rindkere - ülaselg, biits - triits, kõht - alaselg) ning alles siis puhkus.

Var: Suurte raskustega. 3 x 6 pluss 1 x 25.

Var: Hästi aeglaselt. 2 x 7 kiirusega 7-10 sek kummaski suunas, puhkus 2 min. Raskus, mida jõuad normtempos 15-25 kordust.

Var: Hästi kiiresti (valitud harjutustega). 3 x 7 kiirusega alla 1 sek kummaski suunas, puhkus 3 min. Raskus, mida jõuad normtempos 15-25 kordust.

Var: Kolme kiiruse seeria. Kiire/aeglane/normtempo (vt eelmised), 3 x 7 igaüht, puhkus 2 min. Raskus, mida jõuad normtempos 15-25 kordust.

Harjutusi tehes ja raskusi valides keskendu lihase maksimaalsele väsitamisele mitte raskuse liigutamisele. Raskuse tõstmise/tõmbamise kiirus 1 sekund, langetamise kiirus 2-3 sekundit. Vahelduseks aeglane treening: 7-10 sek nii positiivse kui negatiivase faasi peale. Focus on the exercise mentally before you begin to increase your stamina 10%. Interval training: run 1 minute as fast as you can, rest 30 seconds, repeat 20 times.

Üldfüüsiline:
1. Lõuatõmbed, pealthaare, kukla taha (selg)
2. Lõuatõmbed, pealthaare, ette (rind)
3. Lõuatõmbed, althaare, ette (biits)
4. Lõuatõmbed, segahaare (üks pealt, üks althaare), teise seeria ajal vastupidi
5. Lõuatõmbed, lükka ennast tugipunkti abil üles (tool, pink), lasku 30 sekiga alla
6. Kätekõverdused, kitsas haare (triits) / 4s all ja siis kiirelt üles
7. Kätekõverdused, lai haare (rind ja õlg) / 4s all ja siis kiirelt üles
8. Kätekõverdused, keskmine haare (selg, rind, õlg, triits) / ühel jalal / üleshüppega / käteplaksuga
9. Kätekõverdused ühe käe peal
10. Kätekõverdused üks käsi eespool teine tagapool / hüppega vaheldumisi asendisse
11. Kõht – selili maas, käed üle pea, käte ja jalgade tõste + osutamine 45 kraadi all
12. Kõht – käed alaselja all, jalgade tõste kas sirgelt või 90 kraadisesse kõverdusse
13. Kõht – istudes põlved koos, tahakallutus, käed üles, hoia
14. Isomeetriline - igas harjutuses pidamajäämine poole liigutuse peale, alla 40s liiga raske, üle 60s liiga kerge
15. Kang peakohal laia haardega, üks jalg ees, teine taga, tahaaste ning allapoole laskumine kuni 90 kraadini

Rindkere:
1. Pingil, 90° kõverdatud kätega külgedelt üles surumine, hantlid kangina käes
2. Pingil, 90° kõverdatud kätega külgedelt üles surumine, hantlid haamrina käes
3. Pingil, 90° kõverdatud kätega külgedelt üles surumine, üleval hantlite siseküljed kokku
4. Pingil, haamrina kõverdatud kätega külgedelt kaarega üles lendamine („käed ümber suure puu”)
5. Pingil, küünarnukid all ja keha ligidal, külgedelt haamrina üles
6. Pingil risti, üle pea tõsted, kõverdatud kätega hantli allalaskmine kukla taha
7. Pingil, hoia kang õlgade laiuselt rinnal, näo lähedalt kõverdatud kätega üle pea taha, tagasi (+ üles)
8. Pingil, kangi ülessurumine pealthaardega
9. Pingil, kangi ülessurumine althaardega
10. Kätekõverdused tõstetud jalgadega, lai haare
11. Kätekõverdused põrandalt, lai haare
12. Kätekõverdused põlvedelt, lai haare
13. Kätekõverdused - 1-5 minikõverdust (3 cm) ja üks normaalne = üks kordus
14. T-kätekõverdused - kätekõverdus, aga ülevaltasendist külilipööre ning kätega T tähe moodustamine
15. Seistes, käed ees kokku ja isomeetriline surumine, hingamist mitte unustada

Ülaselg:
1. Lõuatõmbed kukla taha, lai haare
2. Lõuatõmbed, eesthaare, jalad kogu aeg 90° all, tõmme üles käed 90°-ni, põlved rinnale
3. Lõuatõmbed, lai pealthaare, aeglaselt alla
4. Poolkükakil, selg sirge, kangi tõmbamine rinna alla pealthaardega, küünarnukid üles, abaluud kokku
5. Poolkükakil, selg sirge, kangi tõmbamine kõhu suunas althaardega, küünarnukid üles, abaluud kokku
6. Seistes, kitsas haare, kangi tõstmine alt lõua alla, küünarnukid üles
7. Hantli ülestõmbamine, teine põlv ja käsi pingil, üles loe 2, käsivars maksimaalselt üles, alla 4,
8. Kergelt kummargil, selg sirge, põlved kergelt kõverdatud, hantlite/kangi ülestõmme alt rinnakorvi juurde
9. Kummargil selg maaga paral., haamrina alt üles ja taha, küünarn. koos, tiivad kokku, pilk üles
10. Kummargil selg maaga paral., kangiga alt kõhule või rinnale ja küünarnunkid taha, tiivad kokku, pilk üles
11. Kergem raskus, sirge püstiasend, kõverdatud kätega külgedele lendamine, tiivad kokku
12. Kummargil selg maaga paral., kangina eest külgedele laiali lendamine, tiivad kokku
13. Kätekõverdused tõstetud jalgadega, keskmine haare
14. Kätekõverdused põrandalt, keskmine haare
16. Kätekõverdused põlvedelt, keskmine haare
17. Seistes täisraskusel õlakehitused taha
18. Kõhuli pingil - sõudmisliigutusega tõmba hantlid maast üles, nükid üles, küünarnukid eemale taha
19. Kõhuli 45-kraadi all üles tõstetud pingil - hantlid sirgete kätega alt külgedele tiibade asendisse

Alaselg
1. Taguots – käpuli põrandal, üks jalg üles 90° nurga all, reis maaga paralleelseks, kordamööda
2. Taguots – selili põrandal, jalad konksus, puusad üles, selg jääb sirgeks
3. Alaselg – kõhuli, käed kuklal, rindkere tõste, jalad jäävad maha, allalaskumisel pea eri küljele
4. Alaselg – kõhuli, rindkere ja ühe käe tõste, maas tõsta teist jalga, vaheta poolt
5. Superman – kõhuli põrandal, käed ja jalad maast lahti ning alaselja pingutamine 2 sekundit
6. Seisa ühel jalal (teine jalg taga), lasku jalal alla, kummardu ette kuni käed puudutavad põrandat
7. Kõhuli pingil - hantlid õlgade juurest otse ette kehaga ühele joonele superman-asendisse
8. Alaelg - kaldpingil kõhuli 45 kraadise seljatoe peal, üks põlv istel, teise jala all sirgelt taha üles tõste
9. Kõhuli pingil, kahel pool hantlid, hantlite ülestõmme, abaluud kokku
10. Selili põrandal, üks kand toolil, teine jalg õhus, keretõste kuni kere on sirge
11. Selili põrandal, kõverdatud jalgade kannad toolil, keretõste kuni kere on reitega samal joonel
12. Külili toenglamang (üks küünarnukk maas, teine käsi puusal), puusa ülestõste maast
13. Külili toenglamang, puusa ülestõste maast koos pealmise jala ülestõstega
14. Käpuli, ainult tallad maas (mitte põlvedel), vasaku jala ja parema käe tõstmine ning vastupidi
15. Selili, jalad õhus põlved kõverdatult, põlvede ühele küljele keeramine ning pealmise jala sirutus ja vastupidi

Käsivarred:
1. Istudes, käsivarred põlvedel, peopesad allapoole, hantlite ülestõsted
2. Istudes, käsivarred põlvedel, peopesad allapoole, hantli ülestõsted
3. Istudes, käsivarred põlvedel, peopesad ülespidi, hantlite ülestõsted
4. Istudes, käsivarred põlvedel, peopesad ülespidi, hantli ülestõsted
5. Seistes, hantlid pealhaardega alt külgedelt üles õlgadeni
6. Käsivarred pingil, peopesad allapoole, hantli(te) või kangi ülestõsted, käsivars jääb paigale
7. Käsivarred pingil, peopesad ülespidi, hantli(te) või kangi ülestõsted, käsivars jääb paigale

Jalad:
1. Poolkükk hantlitega, tuharad jäävad põlvedest kõrgemale, selg sirge, pea püsti, aeglaselt
2. Poolkükk hantlitega kuni taguots puudutab tooli, selg sirge, pea püsti, aeglaselt
3. Poolkükk kangiga kuni taguots põlvedega samal kõrgusel, kang küünarõnnaldel või turjal
4. Seistes, jalad harkis, pöiad laiali, hantel kahe käega ees rippes, kükakile kuni reied maaga paral.
5. Kükkasend, hantlid sirgelt otse ees, püstitõus, hantlite sirgelt küljele viimisega
6. Hantlitega pingile astumine, sama jalaga esimesena peale ja maha, siis vahetus
7. Hantlitega või kang turjal, samm ette ning allalaskumine kuni eesmine reis on põrandaga paralleelne
8. Hantlitega või kang turjal, samm taha ning allalaskumine kuni eesmine reis on põrandaga paralleelne
9. Kinnisilmi seistes käed laiali, üks jalg risti teise jala põlvel või kõverdatult taga, kükkilaskumine
10. Kinnisilmi seistes käed laiali, üks jalg väljasirutatult ees, kükkilaskumine
11. Kang turjal või risti rinnal kükkilaskumine kuni reis on põrandaga paralleelne, varieeri jalgade laiust
12. Varvasteletõus seistes täisraskusel – kiirelt
13. Varvasteletõus istudes, kettad varvaste all, kang põlvel, ükshaaval
14. Varvasteletõus istudes, kettad varvaste all, kang põlvedel, korraga
15. Tuhar - raskused käes, pikk väljaaste taha, eesmine reis ja tagumine säär põrandaga paralleelselt, vaade otse
16. Üks jalg maas, teise varbad taga toolil, lasku alla maas oleval jalal kuni reis põrandga paral, keha hoia sirge
17. Puusa painutajalihased – kang turjal, pikk väljaaste ette, muu sama mis väljaaste taha
18. Jalad eest-taha harkiasendis, hantlid käes - lasku madalale kuni esireis maaga paral, keha sirgelt
19. Käed risti rinnal, küünarnukid õhus, kang õlavarte peal, kükki laskumised

Kõht (jätkub):
- Selili, jalad nagu pingil, kuid ristatult õhus. Raskus rinnal, rindkere lae poole tõstmine
- Selili, jalad rätsepaistes, käed kõrvadel, küünarnukid võimalikult laiali, üles, hoia, aeglaselt alla
- Selili, käed all küljel, puusad/pepu põrandalt üles, moodusta püramiid, hoia 20 sek / 1 min / 5 min
- Püsti, kallutus küljele, raskus teises käes, hoia 2-3 sekundit
- Põrandal istudes moodusta kehaga V, siis siruta käed otse ette ning hoia 3-5 aeglast hingamist
- Selili, käed kõrvade juures, tõsta rindkere ja too põlved rinna juurde, küünarnukkidega puuduta põlvi, hoia 1s


+ üks külg korraga, tõmba õlga, mitte küünarnukki
+ kordamööda nagu jalgrattal, jalad üleval, tõmba õlga, mitte küünarnukki
+ üks külg korraga, jalg õhus sirgeks
+ üks külg korraga, jalg maha sirgeks
+ jalg õhku diagonaalis küljele

1. Selili, käed alaselja alla, jalad üles sirgeks ning ette sirgeks
2. Selili, käed kukla taha, jalad üleval ning küünarnukkidega vastu põlvi
3. Selili, jalad veidi kõveralt õhku, kätega mööda säärte külgi üles sirutamine
4. Selili, jalgade üle pea tõsted, alaselg ei tõuse
5. Selili, jalgade lae poole surumine (küünal)
6. Sõrmed kõhul, pingutused üles ja hoidmine
7. Toengiste, jalad õhus põlved rinnale ja eemale + hoidmine
8. Selili, jalad üleval, kordamööda kummagi käega kummagi jala varvaste puudutamine
9. Selili, jalad üleval, korraga mõlema käega mõlema jala varvaste puudutamine + hoid.
10. Rippudes põlvetõsted
11. Rippudes jalatõsted ette
12. Selili jalad õhus 90° nurka säilitades jalad kordamööda alla, kuid mitte maapinnale
13. Käed kukla taha, selili, jalad veidi harkis, jalgade tõsted
14. Istuli, põlved kõverdatult, põlved koos, käed ees, käed tõsta üles, hoia tasakaalu
15. Küünarvarstoeng, käed 90-kraadise nurga all, keha sirge, üks jalg õhus või teise peal, hoia
16. Põlvita kangi ees, rulli kangiga ette kuni põrandaga paralleelne, siis rulli tagasi algasendisse
17. Põrandal istudes, põlved kõveras, hantel kahe käega ees, sirgete kätega mõlemale poole pööre
18. Selili, käed puusade kõrval vastu maada, hantel jalapöidade vahel, jalatõsted
19. Kätekõverdusasendis, aga küünarnukkidel (nukid otse õlgade all), hoia 60 sek
20. Kätekõverdusasendis, too üks põlv risti teise õla suunas
21. Seistes, raskus sirgetel kätel ees, laskumine kükakile, muu kehaasend jääb muutumatuks
22. Pingi üks ots kõrgemaks, selili pingil (hoia ülaservast kinni), jalgade tõsted pea kohale
23. Põlvili, kang ees maas, rullu kangiga nii kaugele ette kui saad, tõmbu kõhulihaste abiga tagasi
24. Negatiivne kõhulihas - alusta istukilasendist, lasku 45-kraadise nurga alla, siis tagasi üles
25. Toenglamangus, käed laiali põrandal, hoia 30 sek
26. Küünarnukil külgtoenglamang, keha hoia sirge, tõsta üks jalg, hoia 30 sek
27. Kang maast otse rinnale, rinnalt sirgetele kätele peakohale, siis uuesti maha, selg sirge, 5x5
28. Selili, üks jalg risti teise põlvel, teine jalg maast lahti, abaluud maast lahti
29. Selili, üks jalg maas kõverdatult, teine sirge, üks käsi üle teise õla, tõsta sirge jalg vastu küünart
30. Istuli, jalad sirgelt maas, käed ees, laskumine kuni abaluud maas ja uuesti üles
31. Istuli, jalad sirgelt maas, käed risti rinnal, laskumine kuni abaluud maas ja uuesti üles
32. Selili, jalad 90 kraadi all õhus, käed rinnal risti, vasak küünarvars vastu paremat reit ja vastup.
33. Plank asendist (kätekõverdusasend, aga küünarnukid maas) puusad vastu maad ja siis maast lahti
34. Plank asendist puusad vastu maad ja siis maast lahti, aga üks jalg maast lahti ja taha kõrgele üles
35. Plank asendist üks põlv üles teise küünarnukini ja vastupidi
36. Plank asendist üks põlv üles teise küünarnukini, sama nukk maast lahti ning jalasirutus teisele küljele
37. Kätekõverdusasendis, käed õlgadest eespool ja veidi laiali, hoia
38. Külgplank, tõsta teine jalg õhku, hoia
39. Kätekõverdusasendist parem põlv üles vasaku küünarnukini ja vastupidi
40. Plank asendist üks käsi käe nurka küünarnukist muutmata lae poole, pööra kerega, vaata kaasa
41. Jalgratas - selili käed rinnal risti, üks põlv ristuva küünarnukini, teine jalg sirgelt ja vastupidi
42. Selili, üks jalg sirgelt väljasirutatud, teine kõverdatult õhus, käed väljas ees, abaluude tõste põrandalt
43. Seistes, üks käsi teisel õlal, tõmba teise jala põlv üles ja puuduta küünarnukki
44. Selili, kannad maast lahti, istulitõus käed ees, põlved rinnale ja alla tagasi
45. Selili, käed rinnal risti, jalad veidi kõverdatud, istulitõus, üks küünarnukk teise jala reie vastu
46. Selili, jalad veidi kõverdatud, hantel mõlemas käes üle pea, käte toomine ette ning istessetõus
47. Selili, jalad veidi kõverdatud, hantel mõlemas käes üle pea, käte toomine ühele küljele ning istessetõus
48. Kaldpingil koos kaldega, hoia kaldpingist pea juurest kinni, jalad üles, tõsta puusad kaldpingilt lahti
49. Kaldpingil koos kaldega, üks jalg risti üle teise jala põlve, tõsta puusad kaldpingilt lahti

Venitused (venitustunde hoidmine u 2-3 x 20-40 sek):
1. Rinnalihas – käsi vastu seina kõrvale sirgelt, ärapööramine, seinapoolne jalg eespool
2. Rinnalihas – käsi vastu seina kõrvale, küünarnukk 90-kraadise nurga all, ärapööramine
3. Rinnalihas – käsi vastu seina, haare ülevalt kõrgelt, ärapööramine ja kerge rippumine
4. Rihhalihas, õlg, selg – kombineeritud venitused ja rippumised rõhtkangil
5. Rinnalihas – käsi selja alaosale, küünarnukk vastu seina, kokkusurumine
6. Rinnalihas – põlvili, käed selja taga sõrmesongus, kere kallutus ette, suru käed üles
7. Rinnalihas – istuli või kõhuli, käsi vastu maad küljele, kalluta teist külge üles
8. Rinnalihas – neljakäpukil, üks käsi kõrvale tooli peale, abaluud kokku ja taha, toolist eemale
9. Biitsepts - seistes käsi sirgelt kõrvale vastu seina, sõrmed üles
10. Triitsepts – käsi kukla taha, küünarnukk vastu seina, mööda selga allasurumine
11. Triitsepts – käsi teiselt poolt üle õla, küünarnukk vastu seina, vastusurumine
12. Õlad – käsivarrega küünarnukist teise käe surumine vastu rinda
13. Õlad – käed pea kohal ja vastu seina, üles ja taha surumine
14. Õlad – selili/istuli, käed põlvede taja ja põlve ette surumine
15. Õlad – käega selja taga ja all, haaramine kapist, tõmbamine, väljakaalumine
16. Kõhulihas – kõhuli, ülakeha tõsta sirutatud kätele, pea kuklasse, hoia 20 sek, hinga
17. Käsivarred – käpuli, peopesad maas, sõrmeotsad seestpoolt põlvede poole suunatud
18. Käsivarred – käpuli, peopesad maas, sõrmeotsad väljastpoolt põlvede poole suunatud
19. Kael – üks käsi selja taha, sama õlg alla, teine käsi üle pea, sama käe õla poole painutamine
20. Kael – üks käsi selja taha, õlad alla ja taha, nägu teise käe suunas ja vaata üles
21. Küljed – jalad harkis, käsi üleval vastasküljele painutus
22. Selg – käpuli, turja võimalikult ülessurumine (nn kassiringutus)
23. Ülaselg – põlvili 90°, pea õlgade vahel, käed maas ja ees, vii keha puusadest taha
24. Ülaselg – istu jalad ees, kõverda üks jalg ja võta risti pöiast kinni, suru jalga sirgemaks
25. Alaselg – põlvili, küüru, aita kätega keha jalgadele lähemale tuua
26. Alaselg – selili, põlved kõverdatud ühele poole, teisele poole
27. Alaselg – selili, üks jalg kõverdatult risti üle teise, suru põlv alla, hoia õlad maas
28. Sääred – astumine varvastega hantli käepidemele hoides kuskilt tasakaalu jaoks kinni
29. Sääred – kätekõverdusasendis, tagumik üles, üks jalg toetub teisele, 60 sekundit
30. Reied, ees – püstijalu, üks jalg tõsta kõverda kand vastu taguotsa, hoia käega
31. Reied, taga – seisa üks jalg ees, raskus tagumisel, kummarda esimese jala poole
32. Reied, sise – istu jalatallad koos, võta pöidadest kinni, lükka põlvi alla, tõmba jalgu enda poole
33. Tuhar – selili, jalg üle põlve, kätega maas oleva jala põlvest kinni, tõmba enda poole

Väga hea :)
Pean ainult hantlid veel muretsema.

Võtab küll silme eest natuke kirjuks, et milliseda harjutused sealt välja valida.
Mis harjutused sa ise nädalakavasse valinud oled?

Henry

Kõige paremini võtavad läbi ujumine ja võitluskunstid(eriti täiskontakt nagu taipoks).
Kodus saab väga edukalt ilma varustuseta shadowboxingut(varjupoksi) teha, kuigi enne soovitaks paar kuud trennis käia ja õige tehnika ära õppida.

Ma tirisin selle Tacfit commando torrentiga netist alla, mida Henry esimeses postituses soovitas. Esmapilgul lihtsad harjutused osutusid päris väsitavaks, võtis võhma välja niiet vähe pold :) Kui nüüd ainult laiskus jälle võitu ei saa, siis ma täitsa tegeleks sellega mingi aeg ja vaataks mis tulemused on. Üritaks mingi 15 kilo alla saada ja kõhulihased pekialt jälle nähtavaks :)

Esialgu proovisin niisama, kuidas need harjutused tunda annavad. Eks edaspidi teeb programmi järgi, sellega tuli kaasa ka treeningkava kalendriga.

Ma ei tea, mis sportliku taustaga inimesed siin on aga ...

>>> tahaks väiksemaid reljeefseid muskleid saavutada, natuke suuremaid kui Brad Pitt'il Kaklusklubis

Et seda koduste vahenditega saavutada peaks väga heade eeldustega / geneetikaga olema ehk "body building" kontekstis natural.
Keskmise eesti mehe puhul võiks rääkida ca 2 aastast, 3-4 x jõusaali 1x2 aroobet trenni nädalas, et selline Bradi vorm saavutada.
Ei tule need lihased nii lihtsalt midagi. :)

Korraga lihaseid kasvatada ja rasva põletada ilma keelatud aineid kasutamata on sisuliselt võimatu.
Et lihast kasvatada pead sööma rohkem kui kulutad ehk üldiselt massikogumisel kogutakse ka omajagu rasva.
Rasva põletamiseks peab kaloraaz jällegi olema negatiivne, ehk rasva põletamisega kaotab ka kuigi palju lihast.

Vormi saavutamine käibki tsükliliselt. 2 sammu edasi 1 tagasi.

Igaljuhul kui ma oleks sina ja tahaks selliseks nagu BB FC-s siis käiks kindlalt vähemalt need 2 korda jõusaalis nädalas + teeks kodus 2 korda.
Saalis teeks neid harjutusi, mida kodus tehnilistel põhjustel ei saa. Vastavalt võimalustele paneks koduse/saali trennikava kokku.
Sama oluline kui trenn on ka toitumine ja puhkus. Ehk vajalik oleks ka teadlikult toituda ja koostada toitumiskava.
(Natuke olen nõus aitama kui konkreetsed võimaluste/piirangute ja eesmärkide parameetrid on olemas)

Nendele filmistaaride rollidele ja kavadele väga ei keskenduks.
Tavakodanik peab trenni ülejäänud ellu integreerima aga staarid saavadki ainult rolliks valmistumisega tegeleda.
Seega aega rohkem treenida, puhata ja kvaliteetselt toituda.
TIhti on need kirjeldused ka PR tekst ja mis ainetega ja mis sohki tegelikult tehakse, seda teavad ainult nemad ja nende treenerid.

Kokkuvõttes see jutt siin on lumehelves jäämäe tipu peal aga ehk mingi algus kust edasi liikuda.
Et arvestatavaid tulemusi saavutada ja ennast mitte vigastada tuleks märksa suurema hulga infoga kurssi viia kui siin ülevalpool on.
Kui ise on huvi pusida siis pigem uuriks fitness.ee foorumit.

Aga julge peale hakkamine on pool võitu nii, et edu igal juhul !